Один из вариантов тренировки Кегеля

1. Когда пойдете в туалет «по маленькому», раздвиньте ноги и попытайтесь остановить струю мочи не двигая ногами. Мышцы, которые используются для этого и есть мышцы тазового дна.
2. Если первый способ так и не помог обнаружить именно те "самые" мышцы, то можно попробовать следующее: поместите палец в вагинальное отверстие и попробуйте сжать его. Необходимые нам мышцы должны сжиматься именно вокруг пальца. Как только Вы научитесь определять нужные мышцы, переходите непосредственно к упражнениям

Комплекс разогревающих и повседневных «незаметных» упражнений:

Упражнение 1.

1. В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Выполняйте это упражнение по 3 подхода.
2. Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд, сжимания-разжимания повторите 9 раз.
3. Сожмите мышцы, подержите в течение 30 секунд и расслабьте их на 30 секунд, повторите еще 2 раза.

1. Начните просто сжимать и расслаблять мышцы в течение 2 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Данное упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в день.

1. Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания.
2. Медленно сосчитайте до трех.
3. Расслабьтесь.

1. Сжимайте и разжимайте мышцы 30 раз. Затем переходите к шагу 2, постепенно количество сжатий в первом шаге должно достигнуть 100 раз.
2. Максимально сильно сожмите мышцы и подержите в течение 20 секунд, расслабьтесь затем на 30 секунд расслабьте их. Повторите 5 раз.

1. Потужтесь вниз умеренно, как при стуле или родах. Выполнять 10 выталкиваний до 5 раз в день. 
2. Добавляйте по 5 повторений к каждому упражнению в неделю, до 30 повторов в одном упражнении за подход.

1. Обработайте вагинальные шарики небольшим количеством смазки на водной или силиконовой основе.
2. В лежачем или полулежащем состоянии аккуратно и постепенно введите шарики или яйцо, оставив нить для вытягивания снаружи.
3. Встаньте  и попытайтесь удержать шарики первоначально в течение 1 минуты. Далее увеличивайте интервал воздействия до 15, 20, 30 и более минут в зависимости от вашего желания.
4. Когда научитесь удерживать шарики во влагалище  длительное время, начините ходить с ними. При движении и происходит эффект массажа, то есть перекатывание шариков внутри влагалища. В это время вы можете испытывать сексуальные эмоции - от легкого возбуждения до экстаза.
5. Когда вы хорошо почувствуете шарики, начните медленно проталкивать их вверх и вниз. Начинайте с медленного перемещения, постепенно ускоряя его.
6. Используя мышцы средней части влагалища, двигайте шарики  вправо-влево, вверх-вниз. Начинайте с медленного перемещения, постепенно его ускоряя. Меняя направления перемещения шариков, вы достаточно скоро научитесь различать каждое движение своих мышц.
7. Когда вы больше не сможете напрягать мышцы, выдохните и расслабьтесь. Расслабление играет важную роль, так как мышцы укрепляются во время отдыха, а не во время нагрузки. Результаты тренировок скажутся почти сразу.

1. На петлю от вагинальных шариков для вытягивания повесьте маленький груз. Когда научитесь удерживать груз длительное время, можно увеличить его вес.
2. Зацепите петлю пальцем и натяните до появления напряжения мышц входа влагалища так, будто более сильное натяжение «вытянет» шарики. Удерживайте напряжение от 10 секунд до 2 минут.
3. Зацепите петлю вагинальных шариков пальцем и натяните, как и в предыдущей методике, до появления напряжения мышц входа влагалища. Совершайте легкие подергивания от 10 до 60 раз.
4. Для дальнейшего совершенствования навыков вы можете воспользоваться шариками меньших размеров, можете увеличить количество шариков, а также можете увеличивать вес подцепленного на шарик груз или количество подергиваний.
5. Очень важно помнить следующее: все упражнения гимнастики для влагалища выполняются только стоя. Если шарики застряли – не паникуйте. Вам просто нужно лечь и расслабиться, они легко выйдут сами.
6. Упражняйтесь по нескольку минут за один раз, но столько раз в день, сколько вам угодно. Постепенно увеличивайте отрезок времени, в течение которого вы удерживайте шарики. Пускай для вас не будет открытием, что многие рефлекторные движения – смех, кашель, чихание – могут вызвать непроизвольное выталкивание шариков из влагалища.

1. Перед первым применением рекомендуется обработать изделие антисептическим раствором, содержащим мирамистин или хлоргексидин.
2. До и после использования изделие необходимо промыть теплой водой с мылом. Не кипятить.
3. Не используйте в качестве смазки, не предназначенные специально для этого вещества, это может повредить, как материалу, из которого изделие изготовлено, так и вашему здоровью.
4. Не рекомендуется использовать шарики во время непосредственной близости с партнером. Использование вагинальных шариков до полового акта способствует выработке естественной смазки, что настраивает девушку на любовный лад, позволяет испытать более сильные эмоциональные ощущения.
5. Для стимуляции анальной зоны используются специальные анальные шарики и цепочки.
6. Хранить изделия необходимо вдали от прямых солнечных лучей и обогревательных приборов.

Инструкция прошла экспертную оценку и одобрена сексологом Леонидом Рудовым

Еще две похожие статьи первая и вторая